要减肥,一日三餐该怎么吃?

2019-08-02 10:21 admin

 

相信大家都听过这样的谚语:“早餐要吃得像国王,午餐要吃得像平民,晚餐要吃得像乞丐。”这条谚语形象地概括了一个健康的成人正常的一日三餐摄取量。

 

 

然而有的人把三餐分配打乱,早餐吃得像乞丐,午餐吃得像国王,晚餐吃得像国王。午餐吃得多,还能靠下午的工作和学习消耗热量,但是晚餐吃太好、吃太多,加之晚上活动量小,能量消耗低,多余的热量在胰岛素的作用下就会大量合成脂肪。你不胖谁胖?

 

 

那么,一日三餐该怎么吃,才能既保证营养充足又能帮助减肥呢?今天小雅就来分享一下,能帮助减肥的一日三餐分配~

 

早餐

 

早餐要吃好,是因为早餐非常的重要。我们睡满8个小时后身体处于待激活状态,一份营养充足的早餐,不仅给身体提供必需的热量,还能让我们早上的工作、学习状态更好。

 

早餐在三餐中的占比是30%,但很多人因赖床或图上班方便,压缩了早餐时间和食物分量,直接吃饼干、饮料等零食来当早餐,这是不对的。

 

 

虽然零食能短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,损害健康。

 

当然,直接省略早餐,更是伤害身体。2012年《美国临床营养杂志》上发表的一项研究报告显示:那些经常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的风险高21%

 

 

 

早餐该怎么吃?

 

1、在78点之间进食为好;

2、选择粗粮、牛奶、豆浆、全麦面包、水果当早餐;

3、避免吃腌制、油炸类食物,热量高,营养少。

 

 

 

午餐

午餐在三餐中占比40%,一顿营养均衡的午餐,可以帮助缓解早上的疲劳,为整个下午的工作学习提供能量。

 

有部分人上班太忙,连午餐时间也压缩了,这更不对,重要的早餐和午餐都不吃好,别说肥胖,连慢病都会找上门来。

 

此外,现在大部分人都选择中午点外卖,很多外卖为了好吃,重油重盐,还加了很多鸡精味精调味,长期吃这种食物当午餐,不仅会长胖,还有三高风险,一定要警惕哦~

 

 

午餐该怎么吃?

 

1、在11-13点之间进食为好;

2、吃满20分钟,细嚼慢咽;

3、多吃蔬菜,选择优质蛋白少油的菜品,优先选择鱼虾鸡牛等肉类,少吃脂肪过多的肥肉;

4、点外卖应选蔬菜多,搭配营养一点的菜品,吃完再补充一点水果。

 

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晚餐

晚餐虽然和早餐一样,在三餐中占比30%,但是想要减肥,还得吃得不一样。累了一天,想晚餐吃丰盛一点,犒劳一下自己。这没错,但是吃的不是营养丰盛,是热量丰盛,那就不对了。

 

晚饭吃太晚,吃太多,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,会影响睡眠质量。我们在睡觉时身体处于低代谢状态,低代谢意味着热量消耗变小,睡眠质量不好加上低代谢状态,很容易肥胖哦。

 

 

 

晚餐该怎么吃?

 

1、在晚上8点之间进食为好,距离睡觉时间至少 3 小时;

2、不吃糯米等不易消化的食物;

3、多吃蔬菜,高膳食纤维的食物,优先选择高蛋白低脂肪食物;

4、避免重口味,选择清淡饮食。

 

 

一嘴吃不成个胖子,一天减不成个瘦子,减肥是必然要打持久战的。只有一日三餐吃对,身体处于健康的状态下循序渐进的减肥,效率才会高,瘦身成功后还不易反弹哦~