解决减肥者三大终极困惑

2019-04-26 16:47 雅塑
对于处在减肥期的人来说,“吃”是一件痛苦的事——既不能肆无忌惮想吃就吃,又不能剑走偏锋极端节食,这也不能吃,那又吃多了......这些问题光是想一想,就已经是残酷的精神折磨。

那么,处在减肥期的你,需要如何优化饮食结构,吃得更健康呢?

1、碳水化合物
碳水化合物是人体日常能量消耗的主力军,如何摄入碳水化合物对于减肥大计尤为重要。选择碳水化合物的时候尽量选择复合型碳水化合物,同量的热量,复合型碳水化合物能带来更强的饱腹感,更不易堆积脂肪。
 
种类选择:
1.首选杂粮。土豆、红薯、燕麦等杂粮类食物,是减肥者的首选主食。



2.面食比米饭好。面食相较米饭含有更多的蛋白质。但是注意面条的做法,尽量降低其中的油脂含量。
 
3.糙米比精米好。糙米相较精米虽然口感较差,但有着吸收慢,饱腹感强,升糖指数低等优势。



4.减少糖类和果汁摄入。糖类、果汁等食物属于非复合型碳水化合物,食用后会迅速被人体吸收,血糖直线上升,体内短时间会产生大量胰岛素将其转化为脂肪储存起来。
 
摄入量:
中国是以米饭、面食为主食的国家,所以正餐应该保证100克(2两)左右的碳水化合物摄入,其余时间应避免食用面包、饼干、曲奇等等零食。
 
2、蛋白质
无论是减肥还是运动,蛋白质是肌肉修复和生长的必须物质。如果不保证蛋白质的摄入,就会导致肌肉的流失,肌肉流失最终导致基础代谢降低,对减肥非常不利。
种类选择:
 
1.低脂高蛋白食物。很多高蛋白食物往往附带脂肪,因此可以选择脱脂牛奶、三文鱼、鸡蛋白等低脂高蛋白的食物。



2.植物蛋白。蔬菜热量比肉、蛋类更低,所以西蓝花、甘蓝、菠菜等富含蛋白质的蔬菜也是减肥者的首选。但是动物蛋白比植物蛋白营养价值高,所以应该均衡摄入。
 
摄入量:
普通人只要保证每天每公斤体重1克左右的蛋白质摄入量即可,如果你的体重是70公斤,那么每天应摄入约70克蛋白质。
 
3、脂肪
对待脂肪的态度也就是我们经常在说的:吃得清淡。实际生活中,如果你不是饮食控制非常严格的狂热健身爱好者,要做到无脂饮食会非常困难,身体也是需要脂肪来构成人体组织和维持正常代谢,所以我们尽量做到低脂就可以了,
 

1.不饱和脂肪酸。坚果类食物中不饱和脂肪酸含量较高,能使高密度蛋白水平上升。高密度蛋白能将胆固醇运送至肝脏进行代谢排除体外,从而防止胆固醇在体内堆积。



2.OMEGA-3脂肪酸。三文鱼等鱼类中含有大量OMEGA-3脂肪酸,有益心血管健康。
 
摄入量:
虽然这些优质脂肪对身体有益,然而其高热量依旧是减肥的宿敌,所以应将摄入量维持在较低的水平。
 
 
4、蔬菜与水果
1.富含纤维素的蔬菜相对热量比较低,可以提供更多的饱腹感,可以适当多吃一点。
 
2.水果富含果糖,也是属于能快速吸收的碳水化合物,所以要吃的适量。有些姑娘用水果代替正餐来减肥,其实是走入了另外一个误区。
 
其实,很多人都是曲解了“优化饮食结构”,认为“调整饮食”=“节食”,然而过度节食不仅无法达到减肥的目的,还会导致身体出现不可逆转的损伤。
 
凡事都应该有度,减肥是一个长期的过程,需要在饮食、运动、药物等多方面合理结合。优化饮食结构,适度运动锻炼,坚持服用雅塑,虽然老生常谈,但确实是最科学的减肥方法。